ALIMENTAR-NOS BÉ EN FAMÍLIA EN TEMPS DE PANDÈMIA
D’acord amb les directrius generals de Xics Gastronòmic, en el seu cinquè any de compromís amb un estil de vida saludable en el qual sempre hem inclòs la promoció d’una alimentació saludable i de qualitat, hem cregut adequat i convenient, en aquest atzarós 2020, l’elaboració d’una nova guia basada en l’evidència científica que ajudi les famílies a triar els aliments adequats —de forma segura— per suportar els reptes ambientals, sociològics i emocionals que la pandèmia produïda per un nou coronavirus ha ocasionat a les nostres comarques i a la resta del món.
Així doncs, aquest any 2020 passarà a la història com l’any del nou coronavirus o SARS-CoV-2, nom amb el qual es coneix el virus que ha provocat la crisi més gran en l’àmbit sanitari i social del segle XXI. La malaltia que aquest tipus concret de coronavirus provoca en l’ésser humà ha estat denominada COVID-19 (COrona-VIrus-Disease 2019).
Versió en català:
Versión en español:
Els coneixements sobre la COVID-19 i el SARS-CoV-2 són canviants i estan en constant actualització i revisió. Per tant, encara que les fonts d’informació en les quals es basen les recomanacions d’aquesta guia són actuals, fiables i accessibles en la data de l’edició, suggerim l’actualització periòdica de tot allò relacionat amb la COVID-19 en aquestes dues pàgines webs oficials:
https://canalsalut.gencat.cat/ca/salut-a-z/c/coronavirus-2019-ncov/
https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019
1. Els aliments i l’aigua de consum no transmeten la COVID-19
L’EFSA (Agència Europea de Seguretat Alimentària) afirma que no hi ha proves que suggereixin que el SARS-CoV-2 es pugui transmetre a través dels aliments, segons les experiències d’anteriors brots de virus similars (SARS-CoV i el MERS-CoV) i les dades actuals acumulades durant aquesta pandèmia.
Encara que la font inicial del virus va ser provinent d’algun animal, el SARS-CoV-2 es propaga entre persones en inhalar les gotetes presents a l’aire quan algú pròxim infectat tus, esternuda, parla o canta (sobretot si ho fa amb un to elevat) o simplement exhala, sobretot en entorns tancats sense ventilació.
En referència a la seguretat alimentària, l’OMS recomana mantenir bones pràctiques higièniques (igual que abans de la pandèmia) en conservar, preparar i manipular els aliments, extremant les precaucions a l’hora de rentar les verdures i fruites per garantir la desinfecció, sobretot si les consumirem crues.
Beu aigua de l’aixeta. És segura, molt econòmica i representa un cost ambiental molt menor que el consum de l’aigua d’ampolla.
2. Compra segura i saludable
Com que els mercats i supermercats són llocs on haurem de compartir espai i temps, i tot i que hem d’anar-hi amb mascareta, no és aconsellable estar-hi més temps del necessari, com a mínim mentre duri la pandèmia. Quedaran per al futur, esperem que no sigui gaire llunyà, els passejos relaxats als mercats tradicionals per parlar relaxadament amb coneguts i preguntar sense pressa als comerciants quina és la verdura o fruita de temporada que tenen més fresca i amb millor aspecte.
Per això recomanem fer una llista de la compra a casa i anar-hi en dies i en horaris poc concorreguts, a més d’anar al mercat o al supermercat sense gana (està demostrat que si es té gana, es compra més).
Això també és aplicable als infants, ja que serà difícil que no demanin galetes o cereals ensucrats per a l’esmorzar amb l’última pel·lícula Disney, com a reclam d’un poder atraient sense igual, si els portem amb l’estómac buit al supermercat.
Al supermercat o al mercat tradicional s’han d’extremar les mateixes normes preventives que en qualsevol altre lloc per ser espais tancats amb força afluència de persones:
Renteu-vos les mans a fons o utilitzeu el gel desinfectant abans d’entrar i en sortir.
Utilitzeu adequadament la mascareta.
Desinfecteu els mànecs o les barres dels cistells o carretons abans de comprar.
Utilitzeu el vostre propi carret d’anar a la compra o una bossa reutilitzable —també és una bona idea— i assegureu-vos que estan nets abans de cada ús.
Siguem sempre educats, pacients i amables, ja que estem vivint una situació que genera incertesa i per tant és necessari, més que mai, respectar les persones que tenim a prop i comprendre amb empatia els problemes que tots tenim del dia a dia.
És convenient utilitzar guants d’un sol ús per tocar els aliments no envasats com fruites i verdures i si així ho indiquen els establiments d’alimentació. Es recomana que no us poseu els guants amb antelació (es contaminen abans d’arribar) i poden fer una falsa sensació de protecció, ja que si es toquen superfícies contaminades i a continuació la cara, el risc és el mateix que no si es portessin els guants. Els guants s’han de posar amb les mans netes i en el moment de manipular els aliments. Quan els traieu, és important que no toqueu la part exterior del guant amb la mà nua, ja que aquesta pot estar contaminada.
Us oferim un esquema visual en el qual s’explica molt bé com fer-ho:
Mantingueu la distància a partir d’1,5 m.
Eviteu tocar-vos la cara.
Pagueu amb el mòbil o la targeta de crèdit.
Utilitzeu guants només quan sigui necessari i tingueu precaució en retirar-los.
Penseu en allò que necessiteu abans de tocar aliments i envasos i obrir les neveres.
Tingueu present que la cervesa, el vi i la sidra són begudes alcohòliques i per tant, poden provocar addicció, càncer, alterar la conducta i la memòria, com també causar problemes cardiovasculars, danys al fetge i produir malformacions greus al fetus. A més a més, contribueixen a augmentar el nombre de calories diàries sense que produeixin sacietat; són calories buides que poden augmentar la quantitat de grassa corporal.
Trieu les versions integrals de productes com l’arròs, el pa i la pasta. Són més saludables que les versions “blanques” i també més nutritives i tenen molta més fibra.
Abans de comprar pesants garrafes o pacs d’ampolles d’aigua mineral, recordeu que l’aigua de l’aixeta és segura, sostenible i molt econòmica. Beveu aigua en funció de la set que tingueu. En persones sanes no és necessari forçar-se a beure una quantitat concreta d’aigua sense set.
En tornar a casa, renteu-vos les mans, abans i després d’agafar i emmagatzemar els productes adquirits. Per evitar que en tocar un envàs que pogués estar contaminat, encara que el risc sigui molt baix, i el virus passi al sistema respiratori (per exemple, en tocar amb les mans la cara), heu d’extremar les mesures d’higiene, llençant sempre que sigui possible els embalatges exteriors (per exemple, el cartó extern quan a dins hi ha un embalatge de plàstic) prestant atenció a la data de caducitat o de consum preferent.
Com a precaució addicional, els envasos de vidre, de plàstic i les llaunes es poden netejar amb aigua i sabó (no amb desinfectant).
És possible que la despensa estigui més plena de l’habitual, encara que sempre ha estat assegurat el subministrament d’aliments, inclús durant els mesos de confinament, per això us oferim els següents consells:
-
Ordeneu la nevera, el congelador i els armaris. Poseu els productes amb la data de caducitat o de consum preferent més curta al davant.
-
Doneu un cop d’ull o tingueu a mà un llistat dels productes que teniu emmagatzemats a casa, abans de fer la llista de la compra habitual.
-
Planifiqueu els menús de tota la setmana segons els aliments que teniu a casa perquè la improvisació acostuma a acompanyar-se de l’adquisició de productes hiperprocessats o de consum ràpid, que poden ser més cars i no tan saludables com els aliments frescos sense processar.
3. Menjar en família
Menjar en família constitueix un punt de trobada en la vida diària amb cadascun dels seus membres, la qual cosa suposa escoltar els nostres éssers estimats, preocupar-nos pels seus sentiments, ensenyar els nostres fills i filles a saber-los expressar i ensenyar, amb el nostre exemple, les normes habituals d’educació que normalment adoptem en la societat, fent de la taula un espai tranquil, divertit i amè, en el qual podem donar veu als infants perquè ens puguin explicar les seves vivències, les seves preocupacions i les seves alegries.
No és el moment de sermons sobre allò que és o no és saludable (el menjar ja està preparat), ni el moment de dir als nens i nenes que s’han d’acabar el menjar del plat ni és el moment d’obligar-los a menjar una cosa que no els hi agrada. L’ambient hauria de ser distès, alegre i comunicatiu, sense crits ni baralles.
Malgrat això, no podem pensar en aquests temps d’incertesa que ens ha tocat viure en fer reunions cada cap de setmana de 10, 12 o més persones com podria ser freqüent abans de la pandèmia. Per això un dels consells que us podem donar és que respecteu els límits que les autoritats sanitàries recomanin en cada territori o localitat.
Una tendència que no és adequada, fàcilment observable actualment, és la pressa amb la qual s’ingereixen els aliments, cosa que pot ser un factor que impedeixi reconèixer aromes, sabors i apreciar textures, a més d’impedir el reconeixement dels signes de sacietat i fa que mengem més del necessari
Quan estem tot el dia a casa, la qual cosa va ser necessària durant el confinament, cal evitar picar molt sovint a base de snacks o piscolabis o petites mossades, a vegades sense que ens arribem a asseure.
Menjar en família pot prevenir el sobrepès i els trastorns de conducta alimentària, a més a més d’estimular un consum major d’aliments saludables com fruites i verdures.
Cuinar en família és compartir temps i tasques agraïdes amb resultats visibles que exalten els sentits
En la infància formem records que ens poden durar tota la vida i entre ells estan els relacionats amb les experiències viscudes en els àpats familiars, a través dels cinc sentits; per això l’olor d’un plat concret de la nostra infància queda enregistrat en la memòria durant tota la vida i pot condicionar d’alguna manera allò que triem en alimentar-nos.
És convenient tenir sempre a mà i a la taula una gerra amb aigua per acostumar els infants a beure aigua en comptes de begudes ensucrades o amb edulcorants sintètics, siguin sucs o refrescos amb gas o sense.
¿Què passa amb les mascotes?
S’han descrit molt pocs casos de mascotes, inclosos gossos i gats, infectats amb el SARS-CoV-2, quasi tots després d’haver estat en contacte estret amb persones també infectades. No se les considera el motor de la pandèmia, però és aconsellable donar diversos consells: renteu-vos les mans després d’acaronar-los, donar-los el menjar o tocar les joguines o estris. També és convenient evitar besar-los, deixar que ens llepin o compartir el menjar. Les persones que estiguin malaltes amb COVID-19 i tinguin factors de risc haurien de limitar el contacte amb mascotes i aquestes no haurien d’interactuar amb persones alienes al nucli familiar.
4. Diferents maneres de menjar
Actualment hi ha nombroses opcions de consum que ens ofereix el nostre entorn social: menjar a casa, restaurants de menjar ràpid, màquines expenedores de productes, menjar casolà en carmanyola per emportar-se a la feina, restaurants clàssics, restaurants temàtics, restaurants ètnics, etc. Opcions amb les quals ens confrontem, a vegades sense la suficient informació per efectuar eleccions adequades.
Malgrat la gran disponibilitat alimentària al nostre voltant, trobem malnutrició (per alimentació en excés) tant en infants, com en joves i adults, en forma de considerables taxes de sobrepès i obesitat al contrari del que succeeix amb la malnutrició per falta d’aliments (hiponutrició) en moltes zones desfavorides del planeta.
Celebrar els aniversaris o qualsevol festa en general, a parcs, jardins o patis és una gran idea per a posar més difícil al virus el contagi, sempre guardant les distàncies mentre les autoritats sanitàries ho indiquin i extremant les mesures higiènic-sanitàries habituals.
Això no obstant, hem de recordar que el menjar és un element lúdic més de les festes, menys important, en la nostra ben proveïda societat, que l’ocasió per riure, jugar, patinar, fer volar un disc, cantar, ballar, fer teatre, tocar instruments musicals, disfressar-se, pintar, fer treballs manuals o qualsevol altra activitat que sigui amena i susceptible de fer-la en comú.
Tallar rodanxes de llimona i de taronja natural per enganxar a la vora dels gots d’aigua és una forma de diferenciar la beguda de la d’un dia normal, o elaborar aigües saboritzades, sense haver de recórrer als insans refrescs.
En aquesta pàgina web trobareu un PDF amb moltes idees sobre refrescos casolans saludables: https://nortesalud.com/nuevo-ebook-refresco-casero-2017/
5. Millorem el món menjant sa
La comunitat científica afirma, sense cap mena de dubte, que la pandèmia està relacionada amb la pressió ambiental a què els éssers humans estan sotmetent la naturalesa, fet pel qual afavoreix la transmissió de virus patògens entre espècies animals.
El títol d’aquest capítol ens porta a enunciar una frase que hem de gravar-nos a la nostra ment, si de veritat volem deixar a la nostra infància un món habitable i millor: “Menjar més vegetals i menys animals és una prioritat mediambiental”
Això suposa que disminuir el consum de carn, ous, làctics i peix és favorable per a la nostra salut i beneficiarà el planeta: controlant el canvi climàtic, els fons submarins i la biodiversitat terrestre.
La recomanació que des de fa anys s’està fent, amb poc èxit, sobre prendre un MÍNIM de 5 racions de fruites i verdures al dia, cobra en la situació actual una importància vital, ja que el consum habitual d’aquest grup d’aliments, desplaça al d’aliments no saludables
Respecte a l’aigua, insistim en el fet que l’aigua de l’aixeta és segura i molt més sostenible i econòmica que l’aigua d’ampolla; si es decideix comprar aigua envasada, és millor adquirir garrafes grans per minimitzar el cost ambiental. Per anar d’excursió o fer llargs passeigs és millor utilitzar una cantimplora que ampolles de plàstic d’un sol ús.
En la nostra societat hi ha abundància d’aliments de tal manera que podem trobar gairebé qualsevol producte sense importar quina estació de l’any sigui, és a dir, es comercialitza més del que realment necessitem consumir.
Hi ha un excés d’hiperprocessats insans que són en gran part els responsables d’una altra “pandèmia”: l’obesitat.
L’excés de l’oferta alimentària implica un malbaratament de menjar que hem de gestionar millor. Per això, en aquests moments d’alerta sanitària, tenint els subministres d’aliments garantits, tal com hem comprovat durant el confinament, hem d’evitar fer un gran apilament de productes, siguin bàsics, com l’arròs, la farina, la pasta i els llegums, o d’altres tipus.
La carn vermella i les carns processades no només suposen una petjada terrible per al planeta, sinó que, a més a més, són aliments que consumits en excés suposen un increment de risc de càncer, amb evidència més ferma per a les carns processades; el consum d’ambdós tipus de carn també s’associa a altres problemes de salut com malalties cardiovasculars, excés de pes, hipertensió arterial, diabetis tipus 2, etc. Per aquests motius, el consum de carns processades, si és que es consumeixen, ha de ser ocasional (un o dos cops al mes, per exemple); la ingesta de carn vermella, si hi ha l’hàbit de consumir-la, no hauria de ser superior a una o dues racions per setmana.
Els aliments etiquetats com a ecològics no són més sostenibles ni més saludables; acostumen a ser més cars el que suposa una barrera econòmica per a famílies vulnerables que pensen que no poden comprar les millors fruites i verdures per als seus fills i han d’adquirir les convencionals de qualitat inferior i amb quantitats perilloses de pesticides, fet que és injust i fals.
L’agricultura ocupa el 40% de la terra global, amb les seves terres de cultiu i pastura per al bestiar, allò que fa que els agroecosistemes siguin els ecosistemes més grans del planeta. La producció d’aliments és responsable del 30% de les emissions globals de gasos d’efecte hivernacle i el 70% de l’ús de l’aigua dolça.
Per produir aliments necessitem grans quantitats d’aigua: la carn és el producte que més litres precisa:
15.400 litres d’aigua per produir
1 kg de vedella
8.700 litres per a 1 kg de xai
6.000 litres per a 1 kg de porc
4.300 litres per a 1 kg de pollastre
Avui dia sabem que un 70 % de la petjada hídrica a escala mundial es relaciona amb allò que ingerim, segons la FAO (Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura). La petjada hídrica (HH) és un indicador mediambiental que defineix el volum d’aigua dolça total usada per a produir aquells béns i serveis que habitualment consumim (com a individu, comunitat o empresa).
En definitiva, menjant més vegetals i menys animals i no malbaratant aliments podem contribuir a deixar a la nostra descendència un món amb més recursos naturals en què no convisquin de manera paradoxal, gana i obesitat, i patim l’assot de malalties no transmissibles com la diabetis tipus 2, afeccions cardiovasculars, càncer i malalties respiratòries.
6. Aliments locals i restauració de qualitat
El sistema alimentari no pot resistir a crisis de qualsevol ordre —com la pandèmia de la COVID-19—, si no és sostenible. La producció d’aliments, el seu transport, els residus que es generen, les eleccions alimentàries i el malbaratament del que no consumim, exerceix un tremend impacte sobre la Terra.
Per minimitzar-lo és recomanable triar aliments de temporada, frescos i de proximitat, sobretot hortalisses, fruites, llegums (cigrons, llenties, mongetes blanques o verdes, pèsols, faves i soja), llavors, fruita seca; i amb força menys presència a la cistella de la compra, a la taula i al restaurant, la llet, formatge, ous, peix i carn. Els aliments de temporada es recullen al seu punt òptim de maduració respectant els cicles de la naturalesa. El concepte de proximitat es pot entendre de diferents maneres:
1) Local: pagesos i cooperatives d’agricultors de la zona, de la comarca o regió, amb el mínim possible d’intermediaris.
2) Provincial (màxim de 100 km) o territorial (Catalunya).
3) Proximitat peninsular amb les illes i el sud de França.
4) Continental: el producte no ha de recórrer grans distàncies transoceàniques amb l’elevat cost que això genera.
Participar en horts particulars o comunitaris i en cooperatives de consumidors.
Comprar en agrobotigues de cooperatives agrícoles.
Visitar mercats municipals, d’agricultors i botigues de barri.
Conèixer els establiments de venda directa del productor.
A molts establiments de la nostra comarca, podem trobar plats saludables cuinats amb reconeguda mestria; així, els llegums, ja no es consideren menjar de pobres i ocupen un lloc d’honor a la nostra cuina; els podem trobar en amanides, en guisats tradicionals de cullera, acompanyant peixos o carns blanques. En aquest esquema de l’Agència de Salut Pública de Catalunya, es resumeixen les avantatges dels llegums:
Consumir llegums:
Avantatges econòmics
Barats
Excel·lent relació qualitat/preu
Accessibles
Fàcils de conservar
Avantatges mediambientals
Millorem la fertilitat del sòl de cultiu
La seva producció requereix molt poca aigua
Avantatges gastronòmics
Versatilitat
Ampli receptari
Moltes possibilitats culinàries
Avantatges nutricionals
Rics en fibra
Rics en proteïnes
Rics en hidrats de carboni
Baixos en grassa
Agència de Salut Pública de Catalunya, 2016.
7. COVID-19 i sobrepès
Gairebé tots hem guanyat pes durant la pandèmia, i no pas poc, ja que hi ha infants i joves que han arribat a pujar 6 i 7 quilos en els dos mesos i mig que va durar el confinament. L’avorriment i l’ansietat inherents a la por i la incertesa que ha provocat la COVID-19, ha fet que el consum de productes insans (patates fregides i altres snacks similars, brioixeria, galetes, cervesa, etc.) augmentés encara més que abans de la pandèmia; aquest “menjar emocional” i la falta d’activitat física van provocar la tempesta metabòlica perfecta, situació que no ha fet més que empitjorar el ja important problema d’excés de grassa corporal (és més correcte que parlar d’excés de pes) que afecta des de fa dècades la nostra societat.
L’obesitat, definida en els adults per un IMC superior a 30, ha de ser considerada com una malaltia inflamatòria crònica de difícil maneig i tractament, és l’afecció més prevalent en les persones que han patit una major afectació per la COVID-19, incloent-hi l’ingrés hospitalari, l’ingrés a UCI i la mort.
Tots aquests arguments no ens han de portar a pensar que ens hem d’aprimar ràpidament amb qualsevol “dieta de xoc” de moda per evitar una COVID-19 greu, perquè pot ser pitjor el remei que la malaltia, ja que aquestes dietes poden produir una pèrdua de massa muscular, vitamines, minerals i, en definitiva, una pitjor resposta immunitària.
Si el que volem és baixar de pes i eliminar grassa corporal, i no havíem trobat el moment i la situació personal convenient, pot ser l’hora de començar, clar està, de manera lenta i controlada per un sanitari competent, preferentment un dietista-nutricionista, amb l’objectiu de millorar la salut, ja que ningú pot assegurar que baixar de pes protegeix activament la infecció, cosa que sí que farà el fet de seguir les mesures preventives oficials: mascareta, distància i rentat de mans.
Apèndix:
Pràctiques de seguretat alimentària
Tant se val que un aliment sigui insà o no; si no compleix amb uns criteris higienicosanitaris, ens estem jugant una malaltia com la salmonel·losi.
1. No s’ha de servir la truita al mateix plat que hem fet servir per donar-li la volta: al quedar restes d’ou cru augmenta el risc de salmonel·losi (una de les intoxicacions alimentàries més freqüents).
2. S’han de canviar els fregalls, baietes i draps de cuina: si no es desinfecten o es canvien (si hi ha mala olor, hi ha gèrmens), poden estendre els gèrmens a altres zones de la cuina (taulell, taula, etc.). Consells: posar-los al microones un minut, submergir-los en aigua amb lleixiu de 10 a 30 segons o ficar-los a la rentadora cada 3 o 4 usos, com si fos una peça de roba. S’han de conservar tan secs com sigui possible; rotar-los és una bona idea: mentre un s’està desinfectant o secant, podem usar un altre que estigui net.
3. Les taules de tallar, cullerots i altres utensilis habituals a la cuina: millor que siguin de material sintètic que de fusta, ja que aquesta última és porosa i acaba contenint gèrmens difícils d’eradicar.
4. La carn, el pollastre o els ous no s’han de rentar. Tampoc hem de tornar a utilitzar una taula, un plat o un ganivet amb restes d’un aliment per posar o tallar-ne un altre (si un està contaminat, la contaminació es transmet als altres).
5. No s’ha de deixar refredar a temperatura ambient el menjar sobrant, més d’una hora (a l’estiu) o dues; la nevera no es fa malbé per posar-hi el menjar tebi.
6. No es recomana descongelar a temperatura ambient o amb aigua calenta o deixant els aliments al sol: els gèrmens es troben a gust en temperatures de 4 ºC a 60 ºC. El millor és descongelar els aliments a poc a poc a la nevera, encara que si no tenim gaire temps, es pot utilitzar el microones a baixa potència i cuinar-los de seguida. Un cop descongelat és millor no tornar a congelar un mateix aliment. S’ha d’evitar el contacte directe entre aliments que es descongelen i d’altres que ja estiguin cuinats per evitar contaminacions creuades.
A més a més, de tots els consells oferts en aquesta guia per escollir aliments saludables i evitar un perillós augment de la cintura abdominal, l’adopció de mesures apropiades de protecció per part de totes i cadascuna de les baules de la cadena alimentària, des de l’agricultor o el transformador industrial de la matèria primera fins al consumidor final, i el manteniment de bones pràctiques d’higiene dels aliments són mesures que contribuiran a mantenir l’abastiment i consum d’aliments segurs.