Alimentar-nos bé no només per la nostra salut sinó també per la del planeta

Després d’aquest període tan difícil que està suposant la pandèmia de la COVID-19 ja no només ens hem d’alimentar bé per la nostra salut sinó també per la del planeta i les conseqüències que la sobre explotació dels recursos naturals produeix en forma de noves malalties.

Volem actuar contra el malbaratament alimentari, incidir en l’elecció dels productes que consumim (tenir consciència del que mengem i bevem).

El joc de taula “El món als teus peus” ens ajudarà a reduïr la petjada hídrica (PH) del nostre planeta… i millorarà la teva salut.

Al següent enllaç podeu descarregar una versió del joc com a publicació:

La nostra petjada hídrica és bastant més gran que la de molts altres territoris del món. 

Però podem reduir-la!

Ens hi ajudes?

Un 30% del que comprem acaba a les escombraries i això suposa una despesa inútil que no ajuda gens l’objectiu de reduir la PH i lluitar contra l’escalfament global antropogènic (és a dir, d’origen humà).

Consells

1) No anem a comprar amb gana i sense una llista tancada al mercat o al supermercat

2) No posem massa quantitat de menjar als plats, és preferible repetir si ens quedem amb gana

3) No hi ha segells ecològics que garanteixin que els nostres aliments tinguin menys impacte mediambiental 

4) Escollim aliments cultivats localment i de temporada

5) Evitem els aliments hiperprocessats, ja que generen molts residus (embalatges, ampolles, etc.) i solen ser productes no saludables

6) Amb la fruita madura podem fer batuts i sucs; i amb les verdures, sopes i cremes

Una dieta rica en aliments d’origen vegetal i amb menys aliments d’origen animal confereix una bona salut i beneficis ambientals.

Si no passem a l’acció, el món corre el risc de no complir amb els Objectius de Desenvolupament Sostenible (ODS) i l’Acord de París, els infants d’avui, es trobaran demà amb un planeta severament degradat i on una bona part de la població patirà cada vegada més de desnutrició i malalties que es poden prevenir.

Les carns són els aliments amb més PH, però la carn blanca (pollastre, gall d’indi, etc.) té menys PH que la carn vermella.

Si comprem carn fresca cal evitar la que es vengui envasada amb safates de plàstic o recipients similars. Demanem que ens la tallin al moment: és menys ràpid però guanyarem calma i ajudem a la sostenibilitat del planeta.

Si escollim la carn de proximitat i de productors locals ajudarem a l’economia local i al desenvolupament rural i del territori.

Una dieta vegetariana o una basada en un menor consum de carn, redueix la petjada hídrica a 2.300 litres/dia (un 36% menys respecte a una dieta basada en carn).

Menjar més vegetals i menys animals és una prioritat mediambiental.

Disminuir el consum de carn, ous, làctics i peix és favorable per a la nostra salut i la del planeta.

Podem menjar hortalisses en els dos àpats principals: el dinar i el sopar. Però també es poden incorporar en entrepans per esmorzar o berenar. 

Les hortalisses es poden ingerir crues (amanida, gaspatxo, etc.) o bullides, al vapor, saltades, al forn, al microones, en cremes i purés, etc.

Estem ingerint més carn (blanca o vermella) i carns processades, de la quantitat que es recomana.

En infants i adolescents el consum duplica les recomanacions!

De carn vermella (vedella, porc, bou, xai, cabra, cavall, ànec, oca, cérvol, porc senglar…) no es recomana consumir-ne més de dues vegades per setmana.

Els llegums són una bona font de nutrients: fibra, proteïnes, hidrats de carboni, vitamines, antioxidants, etc. 

Proporcionen sacietat i afavoreixen el trànsit intestinal, a més a més de contribuir a la prevenció del càncer intestinal.

Es recomana el seu consum tres o quatre vegades per setmana com a mínim.

El seu cultiu és bo pel medi ambient: millora la fertilitat del sòl i requereix poca aigua, per això la seva PH és molt baixa.

La llet és una molt bona font de nutrients de qualitat; és accessible, ben acceptada 

(sobretot en els infants) i segura. Però no és imprescindible, com es deia abans.

No es recomana consumir làctis ensucrats tipus batuts amb xocolata, barrejats amb sucs, iogurts de sabors, crema, etc.

En general, els làctis saludables no necessiten etiquetes acolorides ni reclams especials.

El consum de llet no produeix mocs ni flegmes, ni està repleta d’antibiòtics i hormones.

L’aigua de l’aixeta és segura*, molt econòmica i representa un cost ambiental molt menor que el consum de l’aigua d’ampolla.

La duresa de l’aigua no causa efectes adversos al nostre cos i podria contribuir a cobrir les necessitats de calci i de magnesi.

Per millorar el gust de l’aigua de l’aixeta es recomana deixar-la unes 8 hores en una gerra sense tapa dins de la nevera i consumir-la una mica freda.

*Cal estar atents als avísos dels ajuntaments

Menjar més vegetals i menys animals és una prioritat mediambiental.

Les dietes vegetarianes (amb ous i làctics inclosos) i veganes són molt més sostenibles i respectuoses amb el planeta.

Si estan ben planificades són compatibles amb una bona salut i un desenvolupament òptim en qualsevol etapa de la vida.

També proporcionen beneficis per a la salut en la prevenció i tractament d’algunes malalties, tenint en compte que sempre cal suplementar amb vitamina B12.

L’arròs, el blat, i altres cereals, és millor consumir-los en la seva versió completa, és a dir, integral. Així, no es perd la fibra de la capa externa (segó) i altres nutrients del germen.

El seu consum, enlloc de refinats, es relaciona amb menys risc de càncer
colorectal i malalties cardiovasculars.

Els cereals i derivats integrals aporten, sobretot, energia en forma d’hidrats de carboni. Les quantitats a consumir dependran molt de les activitats físiques i necessitats individuals de cada persona.

La major part (98%) de la petjada hídrica (PH) dels productes animals està relacionada amb la producció dels pinsos per alimentar-los.

Cal reduir el consum d’aliments d’origen animal, sobretot la carn vermella per tres motius:

1. La nostra salut
2. El benestar animal
3. Protegir el medi ambient

L’OMS recomana reduir el consum de carn vermella i carn processada, ja que el seu consum excessiu es relaciona amb malalties cardiovasculars, hipertensió arterial, excés de pes, diabetis mellitus tipus 2, i un increment de risc de càncer.

És preferible escollir formatges tendres tipus mató… tenen menys greixos saturats i menys quantitat de sal que els formatges curats tipus manxec, gruyère, parmesà, etc. 

No és un aliment imprescindible i té molta densitat energètica, sobretot els curats i semicurats, però es pot consumir en petites porcions, si agrada, dos o tres cops per setmana. 

Cal considerar també que hi ha productes que semblen formatge, però són succedanis amb greixos de poca qualitat i/o midó en la seva composició. Per això, és important llegir i comprendre tota la informació nutricional de l’etiquetat, no tan sols el frontal.

La PH d’un formatge curat pot arribar a
3.000 litres/100 grams sis vegades més que la dels formatges tendres (500 litres/100 grams).

La fruita seca (nous, avellanes, ametlles, festucs, pinyons, anacards, etc.) és molt saludable, però s’en cosumeix poca, perquè hi ha la creença errònia que és un aliment que engreixa.

El seu consum té un paper protector de diverses malalties cròniques i no es relaciona amb l’augment de pes.

És recomanable prioritzar-la crua o una mica torrada (sense sal ni mel ni altres additius).

La petjada hídrica (PH) mitjana mundial dels teixits de cotó és de 10.000 litres per quilogram. Això vol dir que una camisa de cotó o un davantal de 250 grams necessita de 2.000 a 2.500 litres.

Uns texans de 800 grams necessitaran 8.000 litres. La PH de la tela de cotó varia d’un lloc a un altre. La PH de la tela de cotó fabricada amb cotó de la Xina és de 6.000 litres/kg. Per al cotó dels EUA és 8.100 litres/kg, per al cotó de l’Índia 22.500 litres/kg.

La proporció d’aigua blava a la PH del cotó és relativament gran, perquè el cotó sovint es rega. De mitjana, un terç de la PH del cotó és aigua blava.

Per tot això hem de pensar en no comprar massa roba per amuntegar-la als armaris i quan passa de moda llençar-la gairebé nova.

En aquest plat hi ha tres ingredients:

1) La pasta: millor integral i una quantitat que no superi la quarta part del plat

2) La carn: es pot substituir per soia texturitzada o seitan. Guanyarem salut i contribuirem a lluitar contra l’escalfament global, reduint la petjada hídrica

3) El tomàquet: podem aprofitar per afegir carabassó, pastanaga, pebrot, ceba per completar una sabrosa i saludable samfaina que podria ocupar gairebé la meitat del plat

El peix és un animal de sang freda i necessita menys pinso per quilo que altres animals. 

El peix d’aqüicultura presenta menors nivells de metalls pesants (mercuri, plom i cadmi) que el peix de pesca extractiva i no presenta risc d’infestació per larves d’Anisakis. 

Si comprem peix “salvatge” cal saber que també, igual que les fruites i verdures, hi ha temporades per aconseguir millor preu i respectar els cicles de creixement. 

Al món, més de la meitat dels aliments d’origen aquàtic consumits provenen de l’aqüicultura;  abans de l’any 2030 seran més del 65%.

La patata, el moniato i la iuca es consideren aliments farinacis igual que el pa, la pasta, l’arròs, el cuscús, etc.

Per aquest motiu tot i que és una hortalissa, el seu consum no compta com a vegetal.

És millor consumir-les bullides o al forn i no fregides, i com a guarnició en petita quantitat. 

La patata no és, doncs, un aliment bàsic en el nostre entorn, no aporta nutrients de gran interès ni té un efecte especialment saciant.

Hauríem de consumir un mínim de tres racions de fruita per dia, però pocs infants i adults compleixen aquesta recomanació.

El seu contingut en nutrients de qualitat, minerals, vitamines, antioxidants, fibra; la seva baixa densitat energètica i la seva baixa petjada hídrica el converteixen en un grup d’aliments essencials a la nostra vida.

Una ració de fruites equival a:

Una peça de fruita mitjana: pera, poma, taronja, plàtan, una rodella mitjana de meló, síndria o pinya… dues o tres peces mitjanes tipus prunes, mandarines, figues, vuit maduixes mitjanes o 

un plat de postres amb cireres, raïm…

És un bon aliment natural amb tota mena mena de nutrients de qualitat. La proporció d’aminoàcids de la clara es considera òptima per a la síntesi de proteïnes necessàries per a l’organisme.

En persones sanes, consumir consumir un ou al dia o set ous per setmana en el marc d’una dieta saludable, no comporta efectes negatius en la salut. 

A casa, cal posar-los a la nevera (però no a la porta) encara que al supermercat no estan refrigerats per evitar canvis bruscos de temperatura que originin condensacions a la closca, facilitant l’entrada de gèrmens com la salmonel·la, quan es cuinen.

Cal escollir el pa integral i no el blanc; el pa integral té més nutrients, vitamines, minerals i fibra, perquè aprofitem la capa externa del gra (segó) i el germen. És un aliment amb força densitat energètica i per això cal consumir-lo segons les necessitats energètiques de cadascú.

S’ha estès la creença que el pa és un aliment dolent, però només sols és nociu per per a aquelles persones que estan diagnosticades mèdicament de celiaquia. Les galetes porten sucres afegits i greixos no saludables i no haurien de tenir presència en el dia a dia en la nostra dieta. 

Hi ha moltíssimes maneres de consumir cacau. En el cas de consumir-lo, es recomana que la proporció de cacau sigui superior al 80%, ja que la resta és sucre. És a dir, que encara que prenguem aquest tipus de xocolata, estem ingerint un producte que té un 20% de sucre.

Prendre un quadradet algun dia no té perquè ser perjudicial per a la nostra salut, però hem de recordar que no està demostrat que tingui les propietats gairebé medicinals que molts li atribueixen, i és fàcil consumir-lo com a consol emocional.

La PH de la xocolata és de les més elevades de tots els aliments: per produir una rajola de 100 grams, es necessiten uns 1.700 litres de mitjana. Recordem que la PH d’un filet de vedella és molt similar.

El pernil cuit sembla un producte suau i saludable, però és carn processada i per això, el seu consum (si és que es consumeix) hauria de ser esporàdic: una o dues vegades al mes.

La carn processada és la que ha estat tractada per preservar-la o donar-li sabor a través de la salaó, curat, fermentació i fumat.

Compren tota mena d’embotits i carns fredes: pernil cuit, pernil serrà, pernil ibèric, llom embotit, xoriç, xistorra, salami, llonganissa, fuet, sobrassada, botifarra, salsitxes, 

mortadel.la, xòped, bacon, cecina, cansalada…i la que està afegida a salses i qualsevol carn en conserva (corned-beef, paté).

Bibliografia
LLIBRES
Ecologismo Real: JM Mulet, Destino, Abril 2021
Petits canvis per menjar millor: Agencia de Salut Pública de Catalunya, 2019
Beber sin sed: Carlos Casabona, Julio Basulto. Paidós, 2020
Más vegetales, menos animales: Julio Basulto. De Bolsillo, Clave, 2018
LLOCS WEB
https://eatforum.org/eat-lancet-commission/
https://www.fao.org/land-water/land-water/es/
https://waterfootprint.org/en/
https://agricultura.gencat.cat/ca/ambits/alimentacio/malbaratament-alimentari/que-es/